高三学生小K（化名），平时学习成绩非常**，每次小测试成绩都名列前茅，很多棘手的难题都能轻松解决，同学和老师都认为她非常有实力，但是每次大型的考试，成绩都会跟平时有很大差距，她的内心就非常困惑与痛苦。每次考试后她都会进行反思总结，觉得平时的小测验状态与大型考试的状态有很大差距，平时小测验考的好很大程度上是因为心态比较放松，所以才会正常甚*超常发挥，而在面临大型考试时，她的状态是：每次一上考场，自己就像换了个人似的，上考场之前就发慌，上了考场就发蒙，下了考场就清醒，每次都发挥失常。考后仔细分析试卷，很多丢分都是因为计算错误、涂卡错误等，虽然每次都提醒自己不要犯此类错误，但是每次都不可避免，每次都想通过一次大型考试证明自己的实力，可是每次都事与愿违。

【心理分析】

从小K身上我们可以看出，影响她考试发挥失常的并不是能力问题，而是考试心态的问题，她出现了典型的考试焦虑问题。大家想一想，造成焦虑的原因有哪些呢？

主观因素：自我期望过高、知识准备和应试技能不足、自信心不足、不能有效地自我调节；

客观因素：父母老师的压力、同学之间的竞争等等。

那么有了考前焦虑、考试焦虑该怎么办？考生该以怎样的心态迎接高考这一挑战呢？

【心旅导航】

所谓的考试焦虑，就是对即将发生的考试产生的一种担忧。而同学们之所以会对考试产生担忧，主要就是对即将来临的考试缺少稳操胜券的把握。不焦虑的只有两种人，一种人是考试对他来说胜券在握，平时的考试根本构不成任何影响；**种人是知识储备不够，基础知识差，根本就考不好的学生。大部分同学属于第三类——既有成功的希望又面临失败的威胁，因此考试焦虑大部分人都会有，但不意味着大部分人都考不好，在考好的一部分学生当中有很多人同样会有考试焦虑情绪存在，所以考试焦虑会有一定的积极作用。

通过分析，同学们可以觉察自己是否有些过度焦虑。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。紧张水平过低和过高都会影响成绩，适度的心理紧张，可以对考试有激励作用，产生良好的活动效果，但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并影响身心健康。

讲到这里，同学们是否明白考试时保持适度焦虑的重要性呢？对考试焦虑有了一个比较合理的认识之后，到底有哪些调整自己状态的具体方法呢，这里也和同学们一起分享：

**方面，客观评价自己，正确看待考试。

在心理学上有一个理论叫目标颤抖，当你特别想得到某种东西，或者特别想做好某件事时，往往会因为太专注于目标，反倒得不到、做不好。就像瞄准靶心打靶时，拿枪的手可能会颤抖；盯着针眼引针穿线时，拿线的手可能会颤抖。小K遇到的正是这个问题，而且她的动机特别强，内在压力也非常大，过于关注目标，忽略了学习本身、考试本身的意义。

其实，考试是对自己近期学习效果的一种检测，不要赋予考试太多意义。每个人在学生时期都要经历很多次考试，一次考试的成败怎能决定命运呢? 更不要把考试成绩的不理想定义为失败，挫败不等于失败，失败是极其消极的结果，而挫败的结果只是没有预期的好，因此不要轻易的给自己贴上“失败”的标签。成功对于每个人都是不同的概念，有的人考上清华北大是成功，有人考上**本科是成功，而有的人考上普通本科是成功，只要保持*佳学习状态、发挥出自己的*佳水平、学出自己*理想的成绩就是*大的成功。不要总纠结于每次考试名次的进步退步，而是要接纳现实的自己，包括优点和缺点，接纳自己的成绩，无论好或者差，都是进步的基础和前提，考得好说明有经验可循，考得差则说明有增分点。当用新的视角去分析困扰自己的问题时就会发现，许多使自己担忧、烦躁、焦虑的因素事实上并没有那么可怕。因此，只要改变观念，就能以*佳的心理状态考试，发挥*佳水平。

**方面，学习掌握一些简单的自我放松训练的方法。

1.深呼吸放松：腹式呼吸法

腹式呼吸从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。这个深呼吸不是平时深深的吸气，平常做深呼吸到一定程度的时候会不经意的耸起双肩，胸腔抬起，这样做其实胸式呼吸，而不是腹式呼吸，标准的深呼吸是用鼻腔吸气，将所有的气息一路从胸腔送到腹腔，也就是气沉丹田，此时小腹会微微凸出，腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再深深地吐气，尽量的以*慢的速度呼出来，让呼气保持更长，吐气时让小腹平缩。大家可以在练习的时候双手按在腰上，在吸气的时候如果感觉手被腰部的力量顶了出去，那就是正确的吸气方法。刚开始时，每天练习50次的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。

2.触摸放松法：按压手掌

人们发现在手掌中有一个点与保持大脑平静有关，这个点位在中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向4—5厘米处，让手放松并手心朝上，用另一只手的食指在手心中寻找一个小的凹陷处，在上面按压。建议用一个手指压在那个点上并施加一定的压力，以刺激你产生平静的感觉。还可以把按压此点与愉快而美好的回忆联系起来，能让身体的某一隐藏部位与你喜欢的感觉发生联系，也就是常说的“稳定心情”法。

第三方面，善于用积极的心理暗示。

心理暗示法就是个人通过积极的自我暗示、自我鼓励，进行自助的方法。清晨，对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考学生，当你总想我可以承受考试的紧张时，考试焦虑情绪可能很快消失。

 

学习过程中，要不断地暗示自己，始终坚信“我能行”“我能够做好”。这里要告诉同学们的是，做心理暗示是要从情感上高度认同心理暗示的积极作用，相信心理调适的作用，心理暗示的作用才会真正发挥出它的作用。

【总结】当遇到考试就紧张，发挥失常，一般来讲是出现了考试焦虑，首先要合理认识考试焦虑，考试焦虑是一种正常现象，适度的焦虑对于考试的发挥是有积极作用的，我们可以通过改变对考试的态度、学习腹式呼吸、触摸放松等放松方法，或者使用一些积极的心理暗示的方法调整自己的焦虑状态。相信掌握以上几种方法和建议就会很大程度上缓解考试焦虑，加油吧！

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